🥦 1. Dengeli Besin Grupları
Her öğünde aşağıdaki gruplardan uygun oranlarda tüketmek önemlidir:
-
Karbonhidratlar: Tam tahıllar (bulgur, esmer pirinç, tam buğday ekmeği)
-
Proteinler: Yağsız et, balık, yumurta, baklagiller, süt ürünleri
-
Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
-
Vitamin ve Mineraller: Taze sebze ve meyveler
-
Lif: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller
🕒 2. Öğün Düzeni
-
Günde 3 ana öğün, 1–2 ara öğün ideal olabilir.
-
Öğün atlamamak, özellikle kahvaltı yapmak önemlidir.
-
Ara öğünlerde meyve, yoğurt veya çiğ kuruyemiş tercih edilebilir.
🚱 3. Yeterli Su Tüketimi
-
Günlük su ihtiyacı kişiye göre değişmekle birlikte ortalama 2–2,5 litre (8–10 bardak) su önerilir.
🧂 4. Tuz, Şeker ve İşlenmiş Gıdaların Azaltılması
-
Tuz: Günde 5 gramdan az olmalı
-
Şeker: Paketli gıdalar, tatlılar, şekerli içecekler sınırlanmalı
-
İşlenmiş gıdalar (hazır yemekler, salam, sosis vs.) minimum düzeyde tüketilmeli
⚖️ 5. Porsiyon Kontrolü ve Farkındalık
-
Aşırı yemekten kaçınmak için porsiyonlara dikkat edilmeli
-
Yavaş yemek, doyma sinyallerini fark etmeye yardımcı olur
🏃♂️ 6. Aktif Yaşam ile Desteklenmeli
-
Sağlıklı diyet, düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte düşünülmelidir (haftada en az 150 dk orta düzey egzersiz önerilir)