Bir günlük protein ihtiyacını karşılamak, vücudun kas onarımı, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve diğer hayati fonksiyonları için çok önemlidir. İhtiyacınız kişisel faktörlere bağlıdır: yaş, cinsiyet, kilo, aktivite düzeyi ve sağlık durumu. Genel olarak önerilen protein miktarı:
-
Sedanter (hareketsiz) yetişkin: 0.8–1 g protein / kg vücut ağırlığı
-
Orta/aktif spor yapan yetişkin: 1.2–2 g protein / kg
-
Kas kütlesi artırmak isteyen veya yoğun spor yapanlar: 1.6–2.5 g protein / kg
Örnek: 70 kg bir yetişkinin günlük proteini sedanterse 56–70 g, aktifse 84–140 g arasında olmalıdır.
Protein Kaynaklarıyla Günlük Örnek
Kahvaltı:
-
2 yumurta → 12 g
-
50 g peynir → 10 g
-
1 dilim tam buğday ekmek → 3 g
Ara Öğün:
-
1 avuç badem (30 g) → 6 g
Öğle:
-
150 g tavuk göğsü → 33 g
-
1 su bardağı haşlanmış mercimek → 18 g
Ara Öğün:
-
1 kutu yoğurt (200 g) → 8 g
Akşam:
-
150 g somon veya balık → 30 g
-
1 su bardağı kinoalı salata → 8 g
Toplam: ~128 g protein
İpuçları:
-
Protein ihtiyacınızı tek öğünde almaya çalışmayın; gün içine dağıtın.
-
Hayvansal proteinler kas yapımı için daha yüksek biyolojik değere sahiptir ama bitkisel kaynakları da kombinasyon yaparak yeterli proteini sağlayabilirsiniz (ör. baklagiller + tahıl).
-
Eğer kilo kontrolü veya diyet yapıyorsanız, düşük yağlı ve sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin.